Makroživiny a energetické potreby športovcov: Sacharidy, bielkoviny a tuky

Prečo sú makroživiny a energetická bilancia kľúčové pre výkon

Športová výživa stojí na pochopení vzťahu medzi energetickými potrebami, príjmom makroživín (sacharidy, bielkoviny, tuky) a špecifikami tréningového zaťaženia. Cieľom je zabezpečiť dostatok energie pre výkon a adaptáciu, minimalizovať únavu a podporiť regeneráciu, imunitu a dlhodobú zdravotnú udržateľnosť. Správne nastavenie je vysoko individuálne a mení sa podľa disciplíny, obdobia sezóny, telesného zloženia a tréningovej frekvencie.

Energetická potreba: komponenty a výpočet

• Bazálny metabolický výdaj (BMR/RMR): energia na základné telesné funkcie v pokoji; ovplyvnený tukuprostou hmotou (FFM), vekom a pohlavím.
• Termický efekt potravy (TEF): energia na trávenie a metabolizmus (~8–10 % denného príjmu pri zmiešanej strave).
• NEAT: nešportová pohybová aktivita (chôdza, gestikulácia); u športovcov značne variabilná.
• Tréningová záťaž a EPOC: energia spotrebovaná počas a po tréningu (excess post-exercise oxygen consumption); závisí od objemu a intenzity.

TDEE (celkový denný energetický výdaj) = BMR + TEF + NEAT + energia na tréning. Prakticky sa používa in-season monitorovanie telesnej hmotnosti, výkonu a subjektívnych ukazovateľov (energia, hlad, spánok) s týždenným doladením príjmu ±5–10 %.

Energetická dostupnosť (EA) a riziko nízkeho príjmu

Energetická dostupnosť (EA) = (energetický príjem – energia minutá tréningom) / FFM (kcal/kg FFM/deň). Hodnoty < 30 kcal/kg FFM/deň zvyšujú riziko narušenia hormonálnej rovnováhy, imunity, zdravia kostí a výkonu (REDs), optimálne rozpätie pre zdravú adaptáciu je približne ≥ 45 kcal/kg FFM/deň u vytrvalcov mimo redukčných fáz.

Sacharidy: hlavný limitujúci substrát výkonu

Svalový a pečeňový glykogén limitujú výkon pri strednej a vysokej intenzite. Cieľom je prispôsobiť príjem sacharidov tréningovej záťaži (fuel for the work required).

• Odporúčaný denný príjem:
  • Nízky objem/ľahký deň: 3–5 g/kg.
  • Stredné zaťaženie: 5–7 g/kg.
  • Vysoký objem/intenzita: 6–10 g/kg.
  • Extrémny vytrvalostný blok: 8–12 g/kg krátkodobo.
• Pred tréningom (2–3 h): 1–4 g/kg podľa času a tolerancie; nízky obsah vlákniny a tuku.
• Počas výkonu: pri trvaní > 60 min cieliť 30–60 g/h (glukóza alebo zmes), pri trvaní > 2–3 h 60–90 g/h a pri veľmi vysokých nárokoch až 90–120 g/h s využitím multitransportných sacharidov (glukóza:fruktóza ~2:1) a tréningom čreva.
• Po tréningu: pri vysokej frekvencii jednotiek 1,0–1,2 g/kg/h počas prvých 3–4 h, ideálne s bielkovinou.
• Periodizácia sacharidov: dni „high-carb“ pre kvalitu a intenzitu; občasné „low-carb/low-glycogen“ jednotky pre aeróbne signály – bez kompromisu kvality kľúčových tréningov.

Bielkoviny: oprava, adaptácia a ochrana svalovej hmoty

Bielkoviny podporujú svalovú proteosyntézu, rekonštrukciu spojivových tkanív a imunitu. Dôležitý je celkový denný príjem, rozloženie počas dňa a kvalitné zdroje s adekvátnym obsahom leucínu.

• Denný príjem:
  • Vytrvalostné športy: 1,2–1,7 g/kg.
  • Sila/hypertrofia alebo energetický deficit: 1,6–2,2 g/kg (niekedy až 2,4 g/kg pri ostrom „cutte“).
• Porcie a frekvencia: ~0,25–0,40 g/kg na dávku, 3–6 dávok/deň, s 2–3 g leucínu na spustenie MPS (srvátka, mliečne, kvalitné rastlinné zmesi).
• Načasovanie: 1. dávka do 1–2 h po výkone (kombinácia s CHO pri dopĺňaní glykogénu), posledná dávka pred spánkom (kazeín) podporuje nočnú proteosyntézu.
• Rastlinné zdroje: kombinovať (strukoviny + obilniny), prípadne doplniť sójový, hrachový alebo ryžový proteín pre plné spektrum esenciálnych aminokyselín.

Tuky: hormonálna rovnováha, energetická hustota a zdravie

Tuky sú dôležité pre absorpciu vitamínov rozpustných v tukoch, hormóny a dlhú nízkointenzívnu aktivitu. Priestor tukov sa prispôsobuje sacharidom a energetickému cieľu.

• Rozsah príjmu: zvyčajne 20–35 % dennej energie alebo 0,8–1,5 g/kg. Minimom pre zdravie je ~0,8 g/kg, dlhodobo nižšie hodnoty môžu zhoršiť hormonálnu rovnováhu a náladu.
• Kvalita: preferovať nenasýtené tuky (olivový olej, orechy, semená, avokádo, tučné ryby). Obmedzovať trans tuky a nadbytočné priemyselné nasýtené tuky.
• Omega-3 (EPA/DHA): 2–3× týždenne ryby alebo doplnok ~1–2 g EPA+DHA/deň pri nízkej konzumácii rýb (podpora regenerácie a variability HR).

Vláknina, glykemický index a tolerancia GIT

Bežné dni: 25–40 g vlákniny podporuje zdravie čreva a glykemickú kontrolu. Pred a počas intenzívnej záťaže však vysokovlákninové a veľmi tukové jedlá znižujú toleranciu – volíme nízkotučné, nízkovlákninové, ľahko stráviteľné sacharidy. Toleranciu počas pretekov zlepšuje postupný tréning čreva (postupné zvyšovanie gramáže CHO/h).

Hydratácia a elektrolyty v kontexte makroživín

Hoci voda a minerály nie sú makroživiny, rozhodujú o využití substrátov a tepelnej tolerancii. Východiskom je hydratácia podľa smädu, pri dlhých a teplých výkonoch plán:

• Príjem tekutín: približne 0,4–0,8 l/h podľa potenia a podmienok (individuálny test).
• Sodík: 300–600 mg/h pri dlhých výkonoch; vyššie u „heavy sweaters“.
• Nápoje s CHO: 6–8 % roztok pre kombinovanú hydratáciu a prísun energie.

Praktické dávkovanie podľa cieľov a disciplín

Cieľ/disciplína	Sacharidy	Bielkoviny	Tuky
Vytrvalosť (ťažký deň)	6–10 g/kg	1,4–1,8 g/kg	zvyšok kcal (min. 0,8 g/kg)
Sila/hypertrofia	4–6 g/kg	1,6–2,2 g/kg	0,8–1,2 g/kg
Redukcia tuku (udržanie výkonu)	3–5 g/kg cieľovo okolo kľúčových tréningov	1,8–2,4 g/kg	0,8–1,0 g/kg
Fáza „carb load“ (maratón, 36–48 h)	8–12 g/kg	1,2–1,6 g/kg	nižšie % tuku

Načasovanie prijmu: model 3R po výkone

• Refuel (dopĺňanie glykogénu): 1,0–1,2 g/kg/h sacharidov počas prvých 3–4 h pri dvojfázových dňoch.
• Repair (oprava): 0,25–0,40 g/kg bielkovín (20–40 g) s 2–3 g leucínu.
• Rehydrate (rehydratácia): doplniť 125–150 % tekutín stratených potom v priebehu 2–4 h plus elektrolyty.

Periodizácia výživy v sezóne

• Prípravné obdobie: vyšší celkový príjem, dôraz na objem sacharidov a bielkovín pre adaptáciu; postupná normalizácia tuku.
• Pred-súťažné týždne: spresnenie načasovania, testovanie pretekárskeho paliva a hydratácie, stabilizácia hmotnosti.
• Súťažné obdobie: carb availability podľa štartu, minimalizácia GIT rizika, post-exercise 3R protokol.
• Prechodné obdobie: zníženie energie o obrat tréningového objemu, udržanie bielkovín, podpora regenerácie.

Špeciálne situácie: „making weight“, cestovanie a vegetariánske vzory

• „Making weight“: postupné znižovanie energie (−10–20 %) s prioritou bielkovín; posledný týždeň jemné manipulácie s vlákninou, sacharidmi a tekutinami pod dohľadom odborníka, nie dehydratácia na vlastnú päsť.
• Cestovanie: plán „suchých“ snackov s vysokým podielom bielkovín a ľahkých sacharidov; dodržiavať hygienu potravín a hydratáciu v lietadle.
• Vegetarián/vegan: dbať na príjem kvalitných bielkovín (sójové, hrachové, obilniny+strukoviny), omega-3 (ALA/EPA/DHA), železo, zinok, B12 a vápnik.

Monitorovanie a individualizácia

• Telesné zloženie: periodické merania obvodu, kožných rias, bioimpedancie alebo DXA pre trend, nie fixáciu.
• Výkonnostné ukazovatele: tempo, watt, HR/VO₂, subjektívna námaha, kvalita spánku, frekvencia chorobnosti.
• Laboratórium: feritín, hemoglobín, vitamín D, lipidogram, podľa potreby hormóny štítnej žľazy a marker zápalu.

Praktické príklady jedál (rôzne scenáre)

• Pred intenzívnym tréningom (2–3 h): ryža s kuracími prsiami, trocha olivového oleja, biela žemľa s džemom; alebo ovsená kaša s banánom a medom + jogurt s nízkym obsahom tuku.
• Počas dlhého behu/cyklo: gél/želé ~30–90 g CHO/h + iontový nápoj so sodíkom.
• Po silovom tréningu: wrap s morčacím mäsom a ryžou, ovocie; alebo ryžová kaša s srvátkovým proteínom.
• Deň s nízkou záťažou: vyšší podiel zeleniny, kvalitných tukov (orechy, ryby), primeraný proteín; nižšie sacharidy.

Najčastejšie chyby a ako sa im vyhnúť

• Nedostatočný príjem sacharidov pri vysokointenzívnom tréningu → zhoršená kvalita a vyšší stresový hormónový profil.
• Príliš nízke tuky dlhodobo (< 0,8 g/kg) → riziko hormonálnych a náladových výkyvov.
• Nízke bielkoviny v deficite → strata svalovej hmoty a výkonu.
• Netrénované trávenie počas pretekov → GIT ťažkosti; nutné trénovať príjem CHO/h vopred.
• Chaotická periodizácia výživy → zlá zhoda „paliva“ s cieľom tréningu.

Zhrnutie: integrovaný prístup k makroživinám a energii

Energetické potreby športovcov sa odvíjajú od reálnej tréningovej záťaže a telesného zloženia. Sacharidy rozhodujú o kvalite intenzívnej práce, bielkoviny o oprave a adaptácii a tuky o hormonálnom zdraví a energetickej hustote stravy. Najlepšie výsledky prináša periodizácia výživy podľa tréningov, dôsledné načasovanie (3R po výkone), kontrola energetickej dostupnosti a pravidelné monitorovanie výkonu aj zdravia. Individualizácia je kľúčová – výživa má slúžiť cieľu dňa aj dlhodobej športovej dráhe.